エネルギー消費は大きく３つに分けることができます。基礎代謝量、生活活動代謝量、食事誘導性熱代謝量の３つです。
このうち基礎代謝量が全体の70％を占めます。ということでダイエットといえば基礎代謝ですが、ほかの代謝も高めればさらに効率がよさそうです。
消費エネルギーの中では、割合的には少ない食事誘導性熱代謝量ですが、基礎代謝量や運動量と同時に高めておけばより効果が上がりそうですね。
食事誘導性熱代謝量とは、食事をとることで咀嚼や消化吸収によって消費されるエネルギーです。食事をとるのにエネルギー消費するとはちょっと変な感じですね。
しかし食物のとりかたによって、代謝量を高めることができるようです。
食事をする前に軽く運動すると、燃焼される脂肪の量が多くなります。
ハードな運動でなくても、軽いストレッチでも効果的です。
冷たいものよりも温かいものを食べるようにしましょう。
温かくなって血行が良くなると基礎代謝が高まります。香辛料などで胃腸を刺激し、血行を良くすることも効果的です。
食事をすると、食べ物は消化され、エネルギーが消費されます。
この消費量は食物中の栄養素の種類によって異なりますが、摂取カロリーの何％にあたるエネルギーを消費するのかあげてみましょう。
・たんぱく質は30％。
・糖質５％。
・脂質４％。
・炭水化物は10％。
これをみるとたんぱく質が多いというのがわかります。
たんぱく質は消化するのにエネルギーがたくさん必要なのですね。
また、たんぱく質は消費エネルギーが多いだけではなく、エネルギー消費の持続時間も長いです。ダイエットに適した栄養素であるといえますね。
ただ、たんぱく質ばかりとっていても体に悪いですので注意しましょう。
たんぱく質を多く含んでいる食物は、卵やチーズ、大豆、大豆製品、魚やお肉です。
咀嚼、つまり噛むという行為も、交感神経を刺激して、エネルギー消費につながります。また、ヒスタミンというホルモンの分泌を促します。このヒスタミンは、満腹中枢を刺激し、食欲を抑える働きがあります。
早食いをさけ、野菜なども大きめに切るなどして、噛む回数を増やせば自ずと食べる量は減るということになります。
食べ物を味、香りとも、しっかり味わうことも大切なようです。
味覚と嗅覚が刺激されると、交感神経が刺激されて、ノルアドレナリンが分泌されます。これにより、心拍数の増加や血圧の上昇が促されます。その結果、消費エネルギーが多くなります。
その他に、朝食をしっかりととることも大切です。
食事誘導性熱代謝量は、朝が最も高く、次第に低くなっていきます。夜に食べたものは消費されにくいので、夜食などは太る原因になります。
夕食はできるだけ早い時間にし、朝食はしっかりとりましょう。
