基礎代謝量と太りにくい体質

エネルギー消費は大きく３つに分けることができます。基礎代謝量、生活活動代謝量、食事誘導性熱代謝量の３つです。

このうち基礎代謝量が全体の70％を占めます。ということでダイエットといえば基礎代謝ですが、ほかの代謝も高めればさらに効率がよさそうです。
消費エネルギーの中では、割合的には少ない食事誘導性熱代謝量ですが、基礎代謝量や運動量と同時に高めておけばより効果が上がりそうですね。

食事誘導性熱代謝量とは、食事をとることで咀嚼や消化吸収によって消費されるエネルギーです。食事をとるのにエネルギー消費するとはちょっと変な感じですね。
しかし食物のとりかたによって、代謝量を高めることができるようです。

食事をする前に軽く運動すると、燃焼される脂肪の量が多くなります。
ハードな運動でなくても、軽いストレッチでも効果的です。
冷たいものよりも温かいものを食べるようにしましょう。
温かくなって血行が良くなると基礎代謝が高まります。香辛料などで胃腸を刺激し、血行を良くすることも効果的です。

食事をすると、食べ物は消化され、エネルギーが消費されます。
この消費量は食物中の栄養素の種類によって異なりますが、摂取カロリーの何％にあたるエネルギーを消費するのかあげてみましょう。
・たんぱく質は30％。
・糖質５％。
・脂質４％。
・炭水化物は10％。
これをみるとたんぱく質が多いというのがわかります。
たんぱく質は消化するのにエネルギーがたくさん必要なのですね。
また、たんぱく質は消費エネルギーが多いだけではなく、エネルギー消費の持続時間も長いです。ダイエットに適した栄養素であるといえますね。
ただ、たんぱく質ばかりとっていても体に悪いですので注意しましょう。
たんぱく質を多く含んでいる食物は、卵やチーズ、大豆、大豆製品、魚やお肉です。

咀嚼、つまり噛むという行為も、交感神経を刺激して、エネルギー消費につながります。また、ヒスタミンというホルモンの分泌を促します。このヒスタミンは、満腹中枢を刺激し、食欲を抑える働きがあります。
早食いをさけ、野菜なども大きめに切るなどして、噛む回数を増やせば自ずと食べる量は減るということになります。

食べ物を味、香りとも、しっかり味わうことも大切なようです。
味覚と嗅覚が刺激されると、交感神経が刺激されて、ノルアドレナリンが分泌されます。これにより、心拍数の増加や血圧の上昇が促されます。その結果、消費エネルギーが多くなります。
その他に、朝食をしっかりととることも大切です。
食事誘導性熱代謝量は、朝が最も高く、次第に低くなっていきます。夜に食べたものは消費されにくいので、夜食などは太る原因になります。
夕食はできるだけ早い時間にし、朝食はしっかりとりましょう。

エネルギーを１日にどれくらい消費しているかというのは、計算によって大まかな数字はつかめるようです。その時に使う数字が基礎代謝量と生活活動強度指数。この２つを掛け合わせることでエネルギー消費量の概数が出てきます。

基礎代謝量は、生きていくうえで必要最低限なエネルギーの量です。眠っていても消費されるエネルギーですね。
生活活動強度指数というのは、活動することでエネルギーが安静時の何倍消費されるかというのを表わしています。日常生活において、どのくらいの負荷がかかっているか、という数字です。

この数字は厚生労働省が定めています（第６次改定日本人の栄養所要量）。
これによると、生活活動動作は活動の強度ごとに大きく４つにわけられています。

活動強度により、それぞれ指数が、
１．３（低い）→１．５（やや低い）→１．７（適度）→１．９（高い）
と当てはめられています。

それぞれの強度に当てはまる活動は、次のように説明されています。

１．３・・・安静時が多い場合。活動といっても散歩や買物など、ゆっくりした１時間程度の歩行。それ以外の大部分は座った姿勢での読書や勉強、テレビ、音楽鑑賞など、ほとんど動いていない状態。

１．５・・・歩行時間がやや長くなって、２時間程度は歩く。座っている時間が長いが、立った姿勢での作業も比較的多くなってくる。

１．７・・・１日１時間程度はウォーキングやサイクリングなど、積極的に運動をしている場合。また、立った姿勢でいることが多く、そのうち１時間程度は農作業などの体に負担のかかる作業をしている場合。

１．９・・・１日１時間程度、激しいトレーニングをしていたり、木材の運搬や激しく体に負担のかかる仕事をしていたりする場合。

デスクワークをすることが多くなった現代人は、１．３か１．５に当てはまる人が過半数になりそうです。営業で歩き回っていたり、肉体労働をしている人は１．７や１．９になるかもしれませんね。
望ましいとされているのは、１．７程度の活動量です。１日のうちに運動をする時間を加えて、１．７になるよう努力することが望ましいです。そうすることでカロリーが消費されて太りにくくなりますし、なにより体が鍛えられて健康を保ちやすくなります。

ヨガというとストレッチと同じだと思っている人も多いと思いますが、元はといえばインドの古代思想に基づいた修行法の一つなんです。何のための修行かといいますと・・・神と一体化するため！
しかし現代人はそんな難しいことを考えなくともよいでしょう。単純に健康のためにヨガを利用させてもらいましょう。
独特な呼吸法をしながら色々なポーズをとっていくヨガは、内臓機能を向上させるだけでなく、心身ともにリラックスさせることもでき、健康にとても良い運動です。
ヨガのバリエーションとして、ホットヨガとかマタニティヨガなんてのもあるようです。
しかし妊婦さんがヨガやって大丈夫なんでしょうか・・・。

ヨガをやると基礎代謝がアップする効果があります。
なぜなら、ヨガはゆっくりとした動きですが、見た目よりも筋肉を使います。ゆっくりとした動きで筋肉を鍛えますと赤筋が鍛えられます。これは基礎代謝の大きな部分を占める筋肉ですから、ヨガは基礎代謝量アップに役立つというわけです。
また、発汗作用もありますので老廃物を出すこともできますね。
独特の呼吸によって酸素を取り込み、脂肪燃焼を促進することもできます。
筋肉力と比例して高くなる基礎代謝を高めるには、最適だといえるのです。

ヨガをやってみたいけど、体が硬いから無理かも、と思うかもしれません。
しかしこれは心配要らないと思います。経験してみるとわかりますけど、続けていれば体は徐々に柔らかくなってくれるものです。ただし無理は禁物。少しずつ慣らしていきます。

体が硬い人は、関節が固いのではなく筋肉が硬くなっているのです。
つまり、筋肉の動く範囲が狭くなっているということですね。
筋肉の動きが悪いと血液の循環も悪くなりまして冷え性になります。
また、筋肉の動く範囲が狭いということは、そこで消費されるカロリーも少ないということになります。
以上２つの要因から基礎代謝が下がってしまいます。

ということは、体が硬い人こそ体を柔らかくする必要があります。
ヨガをして基礎代謝アップをする必要があるのです。
ヨガは、あまりポーズにこだわらなくても大丈夫です。リラックスした状態で呼吸法に意識を集中させることが最も重要といわれています。瞑想に通じるものがありますね。
専門家の指導を仰ぐことが望ましいでしょう。

心配な人は、ホットヨガから始めてみてはどうでしょうか。
ホットヨガは名前のとおり暖かい場所で行います。温かいというより暑い場所ですね。
筋肉は寒い場所ではかたくなってしまいますが、温かい場所で伸ばすと、無理することなく柔軟性がアップします。
高温多湿の室内で行うホットヨガは、身体が硬い人でもいろいろなポーズを取り易いと思いますよ。また、当然のことですが、通常のヨガよりもたくさんの汗をかきます。
より効率的に基礎代謝を高めることができそうです。

ヨガは食前に行うようにしましょう。
お腹に食べ物が入った直後は、胃や腸に血液が集まっている状態になっています。
ということはヨガをしても血液が体全体に行き渡りにくいのでですね。
この状態ですとあまり効果的ではないようです。。
食後２時間程度はあける必要があるようです。

基礎代謝量とは生きるために必要最低限のエネルギーの量であるといえます。
簡単に言えば、安静にしている場合や、寝ているときでも消費されているエネルギーの量のことです。
何もしなくてもカロリー消費されるのですから、基礎代謝量というのはダイエットを考えている人にとって見逃してはならない要素だといえます。
基礎代謝量を高めると、何もしなくても消費されるカロリーの量がアップするのですから、消費エネルギーを増やして太りにくい体を作ることができます。
また、ほかにも基礎代謝を高めることで体に良い効果はいくつかありますよ。

美容の面でも良い効果が期待できます。
基礎代謝量が増えるということは、体の中でエネルギーが盛んに使われるということです。それだけ全身の細胞に頻繁に酸素や栄養素が運ばれることになります。
そうすると新陳代謝も活発になるので全身の細胞が若々しくなります。
細胞が若返るということは・・・美容には好影響がありそうですよね。
肌も瑞々しく弾力を取り戻し、髪の毛にもつやが出て美しくなります。
見た目の美しさはどこから来るのかといいますと。体の中からですよね。
体が健康になることで、見た目も美しくなる。
細胞が若返るということは、臓器を形成している細胞も若返るということですよ。
内臓そのものの働きもよくなるというわけなのです。

内臓の働きが良くなると内臓脂肪が燃焼されます。
あの、メタボリックシンドロームの元となる内臓脂肪です。
内臓脂肪の厄介な点は、見た目で判断できないことがあるということです。太っているように見えなくても、内臓に脂肪がついている隠れ肥満の人が多いそうですよ。
内臓に脂肪がつくと、コレストロールが高くなったり、中性脂肪が増えて血液がドロドロになったりしてしまい、様々な病気を引き起こしてしまう、つまりメタボリック症候群となってしまう恐れがあるんです。
基礎代謝を高めて、内臓脂肪を燃焼し、健康的にダイエットしましょう。

便通も良くなり、利尿効果が高まる効果も期待できます。体内の老廃物や毒素をどんどん排出してくれるというわけです。
まさに体の中からも外からも綺麗になれるということですね。

１日に消費するエネルギー量というのは３種類に分けることができます。
３種類とは、
１．基礎代謝量
２．生活活動代謝量
３．DIT量（食事誘導性体熱産生量）
という３つですね。

基礎代謝量というのは、生命維持のため必要最低限のエネルギーの量で、要するに何もしなくても消費されるものなのですが、これがなんと全体の７割と大半を占めています。
生活活動代謝量は２割、残りの１割がDIT量です。

ということは基礎代謝量をアップさせるのがダイエットの近道といえます。
それに加えて生活活動代謝量、DIT量も増やせば効率アップできるでしょう。

生活活動代謝量とは名前からわかるとおり、日々の生活の中でいろいろな活動をするかと思いますが、その活動をしている時に消費されるエネルギーです。スポーツも含めて、通勤や家事、余暇を楽しんでいる時などの生活活動全般です。
それにしても有酸素運動なんてのもこの生活活動代謝量に入るわけですが、苦しい割には２割なんですよね。

生活活動代謝量は、日常生活での活動ですから、スポーツジムに通うなどして特別なことをしなくても、日常のちょっとした工夫で容易に増やすことができます。
よく言われることですが電車通勤の人は一駅分多く歩くというのもいいですね。エレベーターやエスカレーターを使わずに階段を使うとか。また、電車の中では座らずにつま先立ちの姿勢を保ったりなど、いくらでも思いつけると思いますよ。
家で過ごす時間が多い人も、家の中でこまめに動くようにするといいでしょう。家族を使うのではなく自分のことは自分で全部やるとか。

DIT量とは、食事をする時に消費されるエネルギーです。
食べているのにエネルギーが消費されるというのはちょっと不思議に感じます。
でも、食事中や食後に汗をかいたりする時ってありますよね。中には背中が熱くなる人もいます。
これは食べた物を消化するために消化器が働いているということです。咀嚼するためにあごや舌も使いますし、食道も動いています。胃なんかもう大忙しでしょうね。腸や肝臓やすい臓だって働きます。そんな消化器官でエネルギーが必要とされていることを意味しています。また、代謝時に消費されるエネルギーもDIT量になります。
唐辛子などは、発汗作用があり、新陳代謝を良くする効果のある食べ物といわれています。こういうものをとるようにするとDIT量がアップします。
水で薄めたお酢なども良いようですよ。日々の食事の中で、ちょっと意識して摂取するように心がけてみましょう。

基礎代謝は、残念ながら皆同じというわけではありません。年齢や性別、体格、生活環境によっても違います。だから世の中には食べても食べても太らない人もいるし、油断するとすぐに太るという人もいるんです。不公平かもしれませんが。
さて、それでは、どんな人が基礎代謝が低い＝太りやすい体質なのでしょうか。

基礎代謝が低いとされる人の特徴はどんなものでしょうか。
少しあげてみましょう。

☆運動不足の人
運動不足であれば筋肉量が少ないと考えられますので基礎代謝は低くなります。
☆体温が低い人（35.9度以下である人）
☆手足が冷えやすい、冷え性である人
体温が低い場合、脂肪を燃焼させにくくなるようです。
☆あまり汗をかかない人
体温が低いとも考えられますし、代謝が活発でないため汗をかかないとも考えられます。
☆食べる量は少ないのに太ってしまう人
これはもう基礎代謝が低いせいでそうなっているのでしょう。
☆疲れやすい人
体内でのエネルギー効率が悪いため疲れやすいといえます。
☆朝食を食べない人
☆無理なダイエットを続けている人
食べないでやせようとしますと、筋肉量が減ることで基礎代謝が落ち、しかも体の飢餓スイッチが入ってしまって太りやすい体になってしまいます。
☆血圧が低い人
☆顔色が悪い人
☆頭痛や肩こり、腰痛に悩んでいる人
血行が悪ければ、エネルギーの消費効率もわるいでしょう。
☆生理不順の人
以上の特徴に１つでも当てはまる人は要注意。
基礎代謝しにくい体である可能性があります。

基礎代謝が低いとやせにくいだけではありません。
女性にとってこれまた重要なことですが、肌などの美容にも影響が出てきます。
血液の循環が悪くなるので、クマができたりむくみやすくなったりしてしまうのです。
肌の新陳代謝も低くなってしまいます。くすみがでたりしみが出たりと、肌トラブルの原因になることもあります。
やせにくいという事は、健康面でも心配ですよね。
脂肪が蓄積されやすくなるので、肥満の原因となります。そして高血圧や糖尿病などの生活習慣病を引き起こしやすくなる状態、つまりメタボリックシンドロームを惹き起こしてしまう可能性があります。。
また、精神的にも影響が出てきて倦怠感が出たり、イライラしたり、憂鬱になったりしてしまうこともあります。
最近は、基礎代謝の低い人が増えているようですね。
運動不足や食生活、間違ったダイエットが大きく関係しているようです。
適度な運動と、食生活の改善が基礎代謝アップの一番の近道になりますよ。

効率的なダイエットを望んでいる人は、最優先事項として自分の基礎代謝量を知っておくことが大切です。
基礎代謝量以下のカロリーしか摂取しないような無理なダイエットをすると、エネルギーが不足します。エネルギーが不足すると、体が省エネモードになります。いわゆる「飢餓スイッチ」がオンになった状態です。その結果基礎代謝が低くなってやせにくい体になってしまうのです。そのあとには恐怖のリバウンドが待っています。
無理な食事制限によるダイエットはほとんど成功することはありません。逆効果というわけです。
ということで、自分の基礎代謝がいくつなのかを把握しておくことは大切なわけです。

基礎代謝量とは、人が生きていくうえで、必要最低限のカロリー量ということになっていますが、これはどうやって測ればいいのでしょうか。
基礎代謝量を測定する方法はいろいろあるようですね。

最近では、基礎代謝量を計ることができる体脂肪計なども販売されているそうですから便利になったものです。そういう機器を使えば確実で簡単に知ることができます。

では、測定機器がない場合はどうすればよいのでしょうか。

たとえば、厚生労働省が発表している以下のような表があります。これでも基礎代謝量を知ることができます。
この表に自分の年齢を当てはめてるとだいたいの値がわかります。
「性・年齢階層別基礎代謝基準値と基礎代謝量（平均値）」
☆１日の基礎代謝量（kcal）
・１８～２９歳　男性１５５０・女性１２１０
・３０～４９歳　男性１５００・女性１１７０
・５０～６９歳　男性１３５０・女性１１１０
・７０歳以上　　男性１２２０・女性１０１０

もう少し詳しい基礎代謝量計算法としては、成人（18才以上）を対象としている「ハリス・ベネディクト方程式」というものがあります。
これは、欧米でよく使われている計算式で、日本人よりも骨格が大きい欧米人向けに作られているので日本人に適用すると少し誤差が出てきます。
先ほどの「性・年齢階層別基礎代謝基準値と基礎代謝量（平均値）」の値と比較すると、この方程式で出した値の方が高い数値になるようです。
とはいうものの、基礎代謝量を知っておく上では不都合なほど違うというわけではありません。ダイエットをする時には値の低い方で考えると良いかもしれません。
「リス・ベネディクト方程式」は以下のようにして基礎代謝を計算します。
女性の方・・・665＋（9.6Ｘ体重kｇ）＋（1.7Ｘ身長cｍ）－（7.0Ｘ年齢）
男性の方・・・66＋（13.7Ｘ体重kｇ）＋（5.0Ｘ身長cｍ）－（6.8Ｘ年齢）

グーグルの検索窓で計算できますよ。

人間にとって必要最低限のエネルギー消費量のことを基礎代謝量といいます。
基礎代謝量が高いと脂肪が燃焼しやすく、太りにくい体になれますので、ダイエットを考えている人にとって重要なポイントですが、基礎代謝は個人によって様々です。

性別により大きな違いがあります。
女性には妊娠、出産という大切な仕事のために、男性よりも女性の方が基礎代謝量が低く、少ないエネルギーで生命維持できるようになっています。赤ちゃんにエネルギーを使わなければなりませんから。
一日の平均数値は、成人男性で１日当たり約１２００～１６００キロカロリー、女性で約１０００キロカロリー～１３００キロカロリーとなっています。

年齢によっても基礎代謝は差があります。
２０歳前の成長期が最高で、平均して男性が１５００キロカロリー、女性が１２００キロカロリーです。
成長期後は漸減します。４０歳前後で、男性１４５０キロカロリー、女性１１５０キロカロリーになります。５０歳前後になると、男性では１４００キロカロリー、女性は１１００キロカロリーにまで下がります。中年太りしやすくなるわけです。
食事量は変わっていないのに太ってきたというのは、年齢による基礎代謝の変化が原因です。
基礎代謝量が減ると少ないエネルギーしか必要としなくなります。その結果、若い時と同じように食べていると、カロリーが脂肪として体の中にたまってしまうというわけです。
摂取カロリーを調整したり、基礎代謝アップを心がけたりしなければなりません。

基礎代謝は、性別や年齢、体格、人種によっても違いますが、その他にも影響のあることがいろいろあります。

栄養状態によっても違います。
栄養状態が悪い人は、たんぱく質の合成が低下し、筋肉が細くなってエネルギー消費が減少します。偏食の人や無理なダイエットをしている人、長期にわたる栄養不足、栄養失調症の人などは基礎代謝量が１０％～３０％低下しているようです。
痩せるためのダイエットも、無理をすると逆に痩せにくい体を作ってしまいます。そしてリバウンドを招いてしまうというわけです。

風邪などで発熱し体温が高くなると基礎代謝も高くなります。
体温が１℃上がると、基礎代謝は１３％増加します。
たった１度で１３％は驚きですが・・・体温１度上がると結構つらいですよね。
基礎代謝を調節する甲状腺ホルモンの分泌が多くなるバセドウ病の人は、基礎代謝量が２倍にもなることもあるようです。

女性の場合、月経により基礎代謝量が変化します。
月経中は最低値になり、その後、次第に増加、月経が始まる２、３日前には基礎代謝量は最高になります。
ダイエットしたい女性は、基礎代謝が高い月経が始まる直前に活動を増やせば効率アップできそうです。

妊娠でも基礎代謝量は変化します。
妊娠４ヶ月目までは変化は見られませんが、胎児が大きくなるにつれて増加します。
妊娠後期には、約２０％増加します。赤ちゃんのために体が働いているということですね。

基礎代謝は、暑い季節よりも、寒い季節の方が高い傾向があります。
暖かい熱帯地方に住んでいる人は低く、極地の寒冷地に住んでいる人は高いようです。
寒い時期には体温を維持するためエネルギーを消費しているのですね。
暑い夏に夏バテをして食欲が落ちたのに期待したほど体重は落ちていなかったり、逆に、寒い冬にたくさん食べても、恐れたほど体重は増えなかったなんてことがあります。夏よりも寒い冬の方が基礎代謝が高いのが原因ですね。
ダイエットのためには、冬でも薄着にした方が基礎代謝が上がって効率がよいのかもしれません。

体格による違いもあります。
いつも運動をしていて筋肉の多い人はもちろん基礎代謝量も多くなります。なぜなら、エネルギーの多くは筋肉で消費されるからです。
逆に、運動が好きではなく筋肉が少ない人は、基礎代謝量が少ないですね。冬には少ない筋肉で熱を生み出しても足りないですから、体は脂肪を蓄えることで体温を保とうとします。
こうなると冬でも太りやすい体になってしまいますね。
スポーツの秋は伊達ではなかったのです。体を動かしやすい秋に運動して筋肉量を増やしておき、冬に備えて太りにくい体にしておくというわけです。

効率よくダイエットするには、有酸素運動で脂肪を燃やすことも大事ですけど、楽にダイエットしようと思ったら太らない体を作ること、太らない体を作るには、基礎代謝を高めておくことが大切です。
基礎代謝を高めるためには、筋肉を鍛える無酸素運動が必要になります。
カロリーを燃やしてくれるのは筋肉ですから、基礎代謝を上げるには筋肉を増やすしかないんです。
といってもボディービルダーみたいになる必要はありません。
短距離走など、瞬間的な運動が無酸素運動ですが、お家で簡単にできる無酸素運動にダンベル体操があります。

ダンベル体操には、筋肉の量を増やす効果と、筋肉のエネルギー代謝を活性化させる効果があります。筋肉自体を増やすことと、筋肉の働きを目覚めさせることの２つ。
ダンベル体操をして筋肉トレーニングをしながら、間に有酸素運動を組み合わせれば効率的でしょう。健康的にダイエットしましょう。

日頃運動していない人はいきなり運動すると体のいたるところから悲鳴が上がってきます。
ダンベル体操をする前にストレッチ体操から始めましょう。よく体をほぐしてから運動した方が効果的です。
最初は０.５～１.５キロ程度のダンベルから始めましょう。ダンベルがない人は、ペットボトルにお水を入れたもので代用しても良いですよ。１リットルで１キログラムですからわかりやすいですね。慣れてきたら少しずつ重量を増やしていきましょう。
握る時は、手首を内側に傾けた状態にします。手首を反らせて握ると、ダンベルの重さに耐えられずに靭帯などを痛める場合もあるので注意してくださいね。

ダンベル体操は、無酸素運動は意識せず、20分程度の短い時間でも効果は十分です。無理をしないで続けることが大切ですよ。

すぐに効果が見られないからといって、激しいトレーニングをするのは禁物です。
筋繊維が損傷されたままトレーニングを続けると、逆効果になってしまいます。トレーニングによって一時的に筋肉が傷つきますが、それが回復することで筋肉が増えるわけです。その暇も与えずに筋肉トレーニングすると逆に萎縮してしまうこともあります。また、ケガの原因にもなりますし、長く続けることが筋肉トレーニングでは大切なことです。
効果が見られなくても、諦めずに、地道に続けていきましょうね。
食事にも気をつけながら習慣的に続けていけば、基礎代謝は緩やかですが、確実に上昇していきますよ。
無理をしないで、少しずつ頑張りましょうね。

基礎代謝で消費されるエネルギーの多くは、筋肉で消費されています。
ということは効果的にダイエットするには、筋肉を鍛えて基礎代謝をアップさせることということになりますね。
しかし無理をして筋トレしても、逆効果になることがあります。筋肉を鍛える時には「超回復」がポイントになんです。

筋肉の超回復とは、単なる回復ではなく。元の状態を超えて回復するという意味です。つまり、トレーニングにより筋肉は消耗するわけですけど、その後、休息することによって元の状態に戻り、さらにそこを超えてトレーニング前よりも向上することをいいます。
この超回復の時期を狙ってトレーニングを行うことが大切です。これによって効率的に筋肉が鍛えられていくというわけです。逆に超回復の時間をとらなければ筋肉は傷つく一方だということになります。

筋肉を超回復させるには十分な休息と栄養が必要なので、注意してください。
筋肉が消耗している状態で無理なトレーニングを続けると、回復の暇がないということになります。「オーバートレーニング」といって、筋肉が鍛えられるどころか、元の状態よりも弱ってしまいます。昔は根性でなんとかなるなんて言っていましたがナンセンスだったわけです。これではトレーニングをしない方がまし、ということになってしまいます。

トレーニングで筋肉が疲労した後は十分に休息をとりましょう。
また、筋肉をしっかり回復させるには筋肉の材料になる栄養が必要ですよね。これには「アミノ酸」の摂取が大事になってきます。それから食事は「高たんぱく質」のものを良く摂取するように心がけましょう。カロリーの高いものはとり過ぎないように注意しましょうね。
睡眠も大切ですよ。眠っている間に筋肉は超回復します。最低でも６時間、ハードなトレーニング中なら８時間の睡眠が必要だとされています。健康のためにも規則正しい生活をするようにしましょう。もちろんお肌のためにも睡眠は必要ですね。

筋肉トレーニングは、頑張り過ぎないことが大切なのです。
どんどん筋力をつけたい人は、筋肉が超回復したあとをねらって再びトレーニングします。
健康のためにと考えている人は、定期的にトレーニングするとよいでしょう。

ダイエットに重要な基礎代謝は、単純に体温が高いほうが活発になるようです。
やはり体の中の酵素が働きやすくなるということなんでしょうか。
半身浴や反復浴など、簡単で効率よく基礎代謝をアップさせる方法として知られています。
また、昔は全く聞きませんでしたが、最近では「岩盤浴」も人気がありますよね。

岩盤浴は、半身浴や反復浴とは浴するものがちがいます。お風呂のお湯につかるわけではありません。
温められた石の上に寝転がることで体を温めるのですね。赤外線の熱を直接受けましょうというわけです。お湯のないお風呂です。人間石焼イモといえばいいでしょうか。でもそれほど熱くないですからご安心ください。

岩盤浴に使われている石は、ただの石ではないようです。
温められている石からは、体に浸透しやすい「育成光線」という遠赤外線が放出されています。光線といっていますが赤外線ですので目には見えません。短時間で体の内側までしっかり温まることができるのです。
体が温まると、新陳代謝が高まって大量の汗をかきます。
この汗は、皮膚腺や汗腺に残っている老廃物も一緒に排出してくれますので肌もきれいになりそうです。デトックス効果があり、気分がすっきりしますよ。

汗を大量にかくなんて、終わった後はベタベタしそうでイヤだと思うかもしれません。ですが、岩盤浴でかく汗は、普段の生活の中でかく汗とは違っているといわれます。サラサラで臭いがなく、保湿成分をたっぷりと含んでいる「天然の化粧水」なのです。
ですから、岩盤浴が終わった後はシャワーを浴びることがないようです。ちょっと驚きですね。タオルで拭き取るだけにしておきます。
そうすると、お肌はさらさらで、とてもしっとりとした状態になるのです。
入浴後は化粧水を早くつけないと、お顔がパリパリになってしまうというのが常識かもしれません。しかし岩盤浴の後は、そんな心配はいりませんよ。特に化粧水をつけなくても、しっとりとした状態で、もちもちとした感触になりますよ。

寝ているだけで、健康にも美容にも良いなんて、岩盤浴って素晴らしいですよね。
週に１回続けると、その効果はさらに期待できるそうですよ。
是非一度、利用してみてくださいね。

痩せるため、またメタボ予防のために適度な運動をしましょうとはよく耳にする言葉です。
さてこの運動には「有酸素運動」と「無酸素運動」の２種類あるのは有名なところですね。
どちらか一方をやればよいというものでもなく、ダイエットのためにはどちらも必要な運動といえます。では、それぞれどのような特徴があるのでしょう。
ただ個人的には有酸素運動のほうがつらいかな・・・。

有酸素運動は、エネルギーを消費し、体脂肪を燃やす運動です。
継続的に行う運動であるというのがポイントです。十分な呼吸を確保しながら酸素を消費する運動で、ウォーキングやジョギングなど、長い時間続けられる運動がそれにあたります。
有酸素運動というくらいですから、脂肪を燃焼させるためには、十分な酸素が必要です。だから息が切れてしまうほどの激しい運動では、脂肪は燃えてくれません。脂肪が燃え始めるのは、有酸素運動を始めてから20分くらい後と言われています。日頃運動していない人は、軽くて長く続けられる運動からはじめるのがいいのではないでしょうか。たとえばウォーキングとか。
有酸素運動は、無理なく続けることが大切です。

無酸素運動は、基礎代謝を高め、太りにくい体を作る運動です。
ダイエット、というと、脂肪を燃やす有酸素運動を思い浮かべる人も多いかと思います。しかしこの有酸素運動、長い時間をとってしまうのが玉に瑕です。
無酸素運動は比較的短い時間で行います。そして筋肉を増やします。筋肉は基礎代謝を高めるためには必要なものなので、筋肉が落ちれば太りやすい体になってしまうのですね。
無酸素運動は、酸素ではなく、筋肉にたくわえておいたグリコーゲンを使います。
つまり無酸素運動自体で脂肪を燃やすのではなく、無酸素運動で筋肉を増やすことで、その筋肉が常にカロリーを消費してくれて太りにくい体質になるということですね。
短時間の運動ですが、筋肉を鍛えることができる運動です。
陸上の短距離走や、ダンベルを使った運動がそれにあたります。

無酸素運動で基礎代謝を高めた後、有酸素運動をして脂肪を燃やす、という方法で効率よくエネルギーを消費させましょう。

筋肉を鍛えれば基礎代謝が上がり、ダイエットにつながると言われています。しかし、筋肉を鍛えてムキムキになってしまったら・・・男性なら構いませんけど女性は嫌な人が多いのではないで主か。

確かに腕や足が筋肉質になると、やっぱり女性としては気になってしまいます。ですが、普通の筋肉トレーニングでは簡単にはボディービルダーみたいに筋肉質になることはありません。ボディービルダーというのは努力に努力を重ねてああいう体になっているのですから、簡単にああなってしまってはボディービルダーの立場がありません。

けれど、すこし運動をきつめにした後に、腕や足がパンパンになって太くなったような気がするんだよ、という人もいるかもしれません。
ただこれは、筋肉が太くなったわけではないんですね。激しい運動によって疲労した筋肉を回復させるために、筋肉に血液や水分が集まって起こる現象です。
一時的なものなので、遅くても数日で元に戻るので心配はいりませんよ。
また、背筋や腹筋、太ももの筋肉は元々が大きいですので、重点的に鍛えれば、それほど見た目は変わらずに基礎代謝をアップさせることができます。むしろ天然の補正下着たる腹筋と背筋を鍛えることで全身が引き締まってシェイプアップになります。また、大胸筋を鍛えればバストアップにもつながりますし胸が垂れてくるのも防げまず。

それでも筋肉が太くなってしまうのが気になってしまうという人は、有酸素運動を中心にトレーニングするようにしましょう。
もちろん有酸素運動だけでは困りますけど。
マラソン選手をみると、普通の人よりは筋肉がついていますが、みんなやせています。ムキムキの選手っていないですよね。同じ陸上でも、リフティング選手や、ハンマー投げの選手はたくましい体つきをしています。

短い時間に大きな力をかけるトレーニングをすると筋肉は太くなりやすいですが、ジョギングのように長い時間をかけて小さな力をかける有酸素運動では筋肉は太くなりにくいということです。

運動する時は有酸素運動を中心にして、その間に筋力トレーニングを取り入れていきましょう。筋力トレーニングは、頑張りすぎず、軽めのものを継続的に行うようにしましょうね。

基礎代謝を上げるには筋肉を増やせばいいといわれます。カロリーは筋肉で消費されますので、筋肉量が増えればじっとしていても消費されるカロリーが増えるわけです。そのために筋力トレーニングが良いと言われています。
しかし、筋肉について詳しくは知らないものですよね。

私達の体の筋肉は、２種類に分けることができます。
白い筋繊維の白筋と赤い筋繊維の赤筋の２つです。
白筋は、体の表面に多い筋肉で主に運動に使う筋肉です。走ったり飛んだり、重い物を持ったりと、力を使う運動で使う筋肉です。
赤筋は、体の内部に多い筋肉で、常時働いているもののようです。呼吸をしたり、骨を支えたり、血液循環を促したりと生命維持のために働く筋肉です。
ということは、じっとしていてもカロリーを消費する基礎代謝を高める筋肉とは、赤筋ということになります。

基礎代謝アップのための筋力トレーニングではどちらの筋肉を鍛えたほうが効率がよさそうでしょうか。これは赤筋を鍛えるほうが効率がよいと考えられますね。

赤筋を鍛えるのは、ゆっくりした動きが適しています。
早い動き、つまり瞬発力を要するような動きには白筋が使われるようです。
それに対してゆっくりした動きには赤筋が使われます。
ゆっくりした運動といってすぐに思い浮かぶのは太極拳でしょうか。太極拳は赤筋を鍛えるには最も適した運動といえます。
しかし太極拳なんてすぐに始められるようなものでもないでしょう。

それでは、簡単に赤筋を鍛える方法はないのでしょうか？
じつは、「背筋を伸ばす」だけで筋肉は鍛えられるものなんです。先ほど姿勢を維持するのに赤筋が使われると述べましたが、背骨を支える筋肉は、最も赤筋が多い筋肉なのです。しかし最近は姿勢が悪い人が多いですね。猫背の人が多い。この筋肉が弱くなっている証拠ですが、やせるということを考えると損だといえます。

背筋をぴしっと伸ばしただけで基礎代謝が高まるものです。一説によるとカロリー消費率は１．５倍（！）にもなるそうですよ。
背筋が伸びていると、見た目的にも美しくて良いですよね。
是非毎日の生活の中で、心がけるようにしてください。

基礎代謝を簡単に高める方法としては、体温を高めるとよいようなんですが、それを考えると入浴も良い方法のようです。
中でも半身浴は効果的だと言われていますね。
その他にも、出たり入ったりをくり返す、反復浴という入浴法もあります。
しかし、両者とも、長い時間かけなければ効果が得られないようです。
入浴にゆっくりと時間がとれるという人は試してみるといいでしょう。
お風呂で読書をしたり音楽を聞いたりするといいですね。のんびり贅沢に過ごせます。入浴時間をリラックスタイムとすすよい方法です。
でも家族が多かったり、帰宅時間が遅かったりと、なかなか入浴には時間はとれないという人が多いのではないかと思います。
半身浴や反復浴に興味はあるけど、それほど暇はないという人には、発汗浴という入浴法もありますよ。

発汗浴とはどういう風にすればいいのかといいますと、単純です。
浴槽にフタをして入ればよいのですね。小さなサウナといった感じです。
お風呂に入ったら、お風呂のフタを閉めてしまいますが、頭は出さなければいけませんよ。そうしないと命が危険です。窮屈に感じる人は両手を出していてもいいでしょう。
蓋をしているので、体の部分は蒸し風呂のようなかんじになります。
半身浴だと上半身が寒いかもしれませんよね。でも発汗浴ならお風呂に入っていない部分も蒸気に包まれているので寒いなんてことはありません。
また、発汗浴は時間がない人にも実行しやすいです。短い時間でも効果的なのですよ。
半身浴と同じように20分入浴して比べてみると、半身浴の10倍もの発汗量があるみたいです。
体が温まりやすいので、湯冷めしにくいのも嬉しいですよね。

ふつうののお風呂でも蓋を使えばできます。でももっと本格的にやりたいという人にはTOTOなど、メーカーが出している発汗浴専用のものもあります。
スチームミストがついていてさらに温かく効果的です。

暑がりで長い入浴が苦手な人や、高齢者の人にも体に負担が少ないのでおすすめです。
基礎代謝を高めて健康的な入浴法である発汗浴は試してみる価値があると思います。

基礎代謝を高めるのに、お風呂はいろいろと利用価値があります。褐色脂肪細胞を活性化するのにシャワーを使ったりもします。
その中でも、テレビで有名になった「半身浴」は、代謝を良くしてダイエットに効果的だと言われています。
ただ、半身浴は、短くても20分程度はお風呂につかっていなければいけませんし、上半身が寒く感じる人もいるようです。
好きな音楽を聴いたり、読書をしたりしながら過ごすという手もありますが、そんなにのんびりできないよ、という人も多いはずです。

そんな人には「反復浴」はいかがでしょう。
反復浴はその名前のとおり、出たり入ったりを繰り返す入浴法です。
お風呂のお湯は半身浴と違って首までしっかりつかれるほど入れるといいでしょう。半身浴の場合は、ゆっくり時間をかけて入るために心臓の下までのお湯を使います。
でもそれでは物足りない気もします。やっぱりお風呂はたっぷりのお湯がいいという人にも反復浴はおすすめです。
お湯の温度は、40℃くらいが熱すぎず、体に負担がないので理想的です。でも冬に４０度だとちょっとぬるいかも知れません。42℃～43℃程度でも効果的ですので、熱めのお風呂が好き、という人にはおすすめです。
しかし、高血圧や妊娠中の人は体に負担をかけないように気をつけるべきです。

40℃くらいのお湯を使う時の入り方の例を紹介します。
まず、お風呂にはいる前にスポーツドリンクなどで水分を補給しておくとよいでしょう。
１．５分程度お風呂に入ります。
２．３分程度お風呂から出て休憩します。
３．少し長めに８分程度お風呂に入ります。
４．外で５分程度休憩します。
５．最後にもう１度８分程度お風呂に入ります。
湯上り後も、水分補給をしましょう。

42℃以上の熱めのお湯を使う時は、お風呂に入る時間を２、３分と短くします。
入浴中に気分が悪くなったりしたら、のぼせてしまわないうちに休憩を入れます。

休憩中は、体や頭を洗ったり、水分補給をしても良いですね。
普通の入浴法よりもかなり汗をかきますから、カロリー消費にもなります。
時間のある時に試してみてください。

ダイエットは楽にやりたいものですね。ようするに太りにくい体になりたい。
そのためには基礎代謝を上げることがいちばんよいと言われています。
運動して筋肉量を増やすのも基礎代謝を増やすために良い方法です。
しかし、その他にも基礎代謝を増やす方法は色々あります。

体温を上げるのも良い方法です。
体が冷えていると、基礎代謝が少なくなるようです。やせにくい体質になってしまいます。
お風呂で体を温めて血行を良くし、体の冷えを改善させましょう。

体温を上げる入浴法の一つとして半身浴があります。
芸能人やモデルさんなどもやっているということで有名になりました。
半身浴をする前に、コーヒーを飲むと発汗が良くなり代謝を促します。
カフェインは避けたい、という人はスポーツドリンクでもよいでしょう。
脱水症状を防ぐために飲んでおきます。
お風呂の温度はぬるめの37～40℃がよいようです。
熱いお風呂でなくては物足りない人もいるでしょう。しかし、40℃以上の熱いお風呂での半身浴だと心身のリラックスにつながりません。とくに高血圧の人は熱いお風呂です。

お湯の量としては首までつかるのではなく、心臓よりも下までです。
これは心臓や肺への負担が少なくし、全身の血行が良くするためです。
お湯が少ないと他の家族が嫌がるという場合は、最後にお風呂にはいるか、またはバスタブの中にイスを入れて座るというのもいいでしょう。
汗が頭から流れてくるまで、時間に余裕があれば20分以上入っていてください。
お塩を少し入れると汗がでやすきなります。

半身浴は、心臓より低い部分しかお湯につかりませんので、どうしても長くお風呂に入っている必要があります。少なくとも20分は入っていた方が良いですが、２０分じっとしているのもつらいものです。子供みたいに数字を数えましょうか。でも２０分というと１２００秒ですね・・・。風呂に入っている間って、ちょっと暇な時間になってしまいます。

しかし忙しい日常生活の中でゆっくりと精神を落ち着ける時間は必要なものです。お風呂の時間をリラックスタイムとして思いっきりのんびりしてしましょう。
好きな音楽を聴いたり、お気に入りのアロマや入浴剤を使ったりするのも良いですね。

それでも暇で暇で仕方ないという人は、マッサージをするといいかもしれません。マッサージによって体の血行をよくすれば、より効果的に半身浴できます。
足の裏からくるぶし、ふくらはぎ、ひざの裏、ふともも、太ももの付け根までマッサージしていきます。
足首を回すのも良いですよ。お風呂につかりながら手の指と足の指を絡ませるようにして足首をゆっくり回します。
気になるヒップラインもマッサージしましょう。
お尻を持ち上げるようにして下から上になでるようにします。
なでながらひねるようにして太ももまでマッサージします。
鎖骨部分もマッサージしましょう。鎖骨のくぼみはリンパがたまる所です。
指や手でさするようにマッサージします。

入浴中は、水分をとるよう気をつけます。
スポーツドリンクをすぐに飲めるように手元に置きます。
水分をとることで、発汗作用を促されます。
体の中の老廃物が良く排出されてデトックスにもなります。
また、脱水症状を防ぐことにもなりますので安心です。
西城秀樹さんは、サウナ前に水分を取らなかったせいで血液がドロドロになり、脳梗塞を惹き起こしてしまったそうですので水分補給には注意しましょう。

基礎代謝といえば、眠っていてもなされるカロリーの消費のことですから、ダイエットを考える上ではとても重要なものでしょう。
筋肉でカロリーは燃焼しますので、その量が多い人ほど基礎代謝はアップします。
適度な運動やストレッチが基礎代謝をあげるには効果的なわけです。
しかし意外にも睡眠も基礎代謝アップと深く関係しています。

睡眠中は単に体が休息しているだけではありません。たんぱく質が合成されたり、成長ホルモンが分泌されたりと、体づくりをしています。寝る子は育つと言いますが、子供だけじゃないんですね。
良い睡眠がとれれば、質の良い筋肉がつくられます。そうすると、基礎代謝も自然とアップするとします。でもその前提条件は運動で筋肉を鍛えておくことなんですけどね。

しかｓ最近は睡眠時間の短い人がおおいのではないでしょうか。
仕事の都合上、睡眠時間を削ってしまって、結局それが習慣になってしまったという人もいるはずです。みのもんたさんとか心配になりませんか？
睡眠時間が短いと体づくりに影響が出てしまいます。筋肉の成長にもひびきますし、皆さんご存知のとおりお肌にも悪影響です。そして、自律神経のバランスも崩してしまうようです。
自律神経のバランスが乱れるとホルモンバランスが崩れてしまうようです。食欲を調整する脳内物質「セロトニン」と、食欲を抑制する働きをする「レプチン」というホルモンに影響が出てきます。

その２種類のホルモンが、ダイエットといかなる関係があるのか。

レプチンは、体脂肪が増えたことを脳に伝える働きをしてくれます。そして、この分泌が乱れることによる重大な変化としましては、満腹感を感じなくなってしまうことです。空腹ではないのに食べてしまいます。これはダイエットを考える上では非常に心配なことではないでしょうか。食べても食べても満腹にならないとは。
睡眠とレプチン分泌の関係ですが、４時間睡眠を２晩繰り返すと、血中のレプチンが18％も減少するというデータがあります。

次にセロトニンについて。
セロトニンは、精神の安定を保つのに重要なホルモンといわれています。ストレスを感じたときに反応する脳内物質「ノルアドレナリン」と、食欲や性欲などに関係している脳内物質「ドーパミン」をコントロールするのです。
猿を使った実験では、セロトニンが不足している猿は非常に攻撃的になるそうです。
さて、セロトニンとダイエットとの関係ですが、睡眠不足の状態が続くと、セロトニンの分泌も減少します。
その結果、ドーパミンが暴走してしまって、過剰な食欲が発生するようです。
さらに、精神的な安定も崩れてしまって、ストレスが大きくなってしまいます。
イライラが続いたり、ひどいときには鬱になってしまうこともあります。

ホルモンの異常がおこらなくとも、睡眠時間を削って夜更かししていると、ついつい夜食が食べたくなってしまいませんか？
夜中のお腹が空いてくるころに、おいしそうなＣＭ流したりもしていますし。
これでは運動やストレッチをしていても摂取カロリーオーバーですね。
心と体の健康のためにも、睡眠はしっかりとる必要があります。

ダイエットというと、食事制限が思い浮かぶのではないでしょうか。
それもそのはず、ダイエットのもともとの意味は「食事療法」なのですから。
ですが、食事制限で痩せた、ダイエットに成功したというひとは身の周りにどれくらいいますか？　停滞期を迎えてしまったり、リバウンドしてしまったりというほうが多いのではないでしょうか。
ダイエットをしたい時は、食事制限だけでは満足ではありません。
無茶な食事をしていた場合、それは食事を改善する必要があります。
しかし必要以上に食事を減らすべきではありません。そういう方法は短期的にはやせることができますが、しかし１００％近い確率でリバウンドが来ます。
寝ている間でも自然に消費されている基礎代謝量を増やすことのほうがよほど重要といえます。

私達の体の組織の40％程度は筋肉でできているそうですね。そして、カロリーを消費する器官といえば筋肉です。
基礎代謝量は筋肉の量によって決まってきます。
同じような体格で体重も同じなのに、一方は痩せやすくてもう一方はなかなか痩せないとしたら、これは筋肉量の違いのためです。
やせやすい体、太りにくい体を作るには、筋肉の量を増やすことが近道です。

食事制限でダイエットをすると、脂肪と一緒に筋肉も落ちます。
そうすると基礎代謝も低下してしまいます。
ここに停滞とリバウンドの原因があります。
一時的に痩せたように感じても、基礎代謝が低下してしまえばカロリーは消費されにくくなります。それでその後はなかなか体重が落ちません。これが停滞期。
さらに、痩せたからといって食事量をちょっとだけ増やしたとしましょう。それでも以前よりは小職にしたと。しかしエネルギーが代謝されずに太りやすくなっているので、体脂肪が増えてしまいます。これがリバウンド。
もう一つリバウンドの原因として考えられるのが「飢餓スイッチ」。
食べないダイエットを続けていると飢餓スイッチがオンになってしまいます。
そうすると体は「現在は食糧難の時代なんだ」と勝手に判断して、カロリーを溜め込もう溜め込もうとするようになります。
基礎代謝の低下プラス飢餓スイッチ。食事を無理に減らすことでダイエットをしても、高い確率で失敗するどころか、以前にまして太りやすい体になってしまいます。
苦しい思いをして太りやすくなるなんて、耐えられません。

ということで筋肉をつけて基礎代謝をあげるのが大事なのですけど、筋肉の量は、16才～18才前後がピークとなり、その後はどんどん減っていきます。成長ホルモンの低下や、たんぱく質合成の低下によるものですが、40才を過ぎると急激に下降してしまいます。
こうして年齢と共に基礎代謝も低下してしまって、中年太りの季節を迎えます。
この低下を防ぐためには基礎代謝を意識したトレーニングで筋肉を鍛えておくことが必要です。
適度な運動で太りにくい体を作りるとともに健康増進にも努めていきましょう。

ダイエットで忘れてはならないもの。それは基礎代謝。